Co ma najwięcej białka? Najlepsze źródła białka w diecie

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka? Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla naszego ciała, a zrozumienie jego roli oraz najlepszych źródeł białka jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dowiedz się więcej o białku i jego najlepszych źródłach. Poznaj specyficzne potrzeby białkowe osób aktywnych fizycznie.

Czym jest białko?

Białko to podstawowy składnik budulcowy każdej komórki w naszym ciele. Białka, często nazywane budulcem życia, składają się z różnych kombinacji 20 aminokwasów. Aminokwasy to organiczne związki, które łączą się, tworząc białka. Białko spełnia wiele ważnych ról w organizmie, takich jak:

• naprawa i budowa tkanek,
• produkcja enzymów,
• produkcja hormonów,
• wsparcie układu immunologicznego.

Bez białka, nasze ciała nie mogłyby funkcjonować prawidłowo.

Zalecane dzienne spożycie białka różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przeciętna osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dla aktywnych osób i sportowców ta liczba może wzrosnąć.

Oba typy białka – zwierzęce i roślinne, są istotne dla zdrowej diety. Białko zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jajka i nabiał, jest zwykle uważane za białko „pełnowartościowe", ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które nasze ciała nie mogą samodzielnie produkować. Większość białek roślinnych nie jest pełnowartościowych, ale można je połączyć (na przykład ryż z fasolą), aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy z codziennej diety. Warto pamiętać, że zdrowa dieta powinna być zrównoważona i różnorodna, a najlepsze źródła białka pochodzą zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego

Białko zwierzęce stanowi źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów, które nasze ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Wartościowe źródła białka zwierzęcego to m.in.:

• Mięso. Mięso wołowe, kurczaka, indyka i wieprzowe dostarczają dużej ilości białka. 100 gramów gotowanego mięsa wołowego może dostarczyć około 26 gramów białka. Warto jednak pamiętać, że niektóre mięsa mogą być również wysoko kaloryczne i zawierać dużo tłuszczu nasyconego, warto wybierać mięso tzw. chude.
• Ryby i owoce morza. Są one nie tylko bogate w białko, ale również dostarczają wielu innych składników odżywczych, takich jak omega-3. Łosoś, tuńczyk, dorsz i krewetki to tylko kilka przykładów. Na przykład, 100 gramów gotowanego łososia dostarcza około 25 gramów białka.
• Jajka. Jajka są jednym z najbardziej wszechstronnych źródeł białka. Jeden duże jajko zawiera około 6 gramów białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które nasze ciała nie są w stanie samodzielnie wyprodukować.
• Nabiał. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są doskonałymi źródłami białka. Na przykład, jeden kubek mleka dostarcza około 8 gramów białka, natomiast 100 gramów chudego twarogu może zawierać do 20 gramów białka. Wiele produktów mlecznych jest również bogatych w wapń i witaminę D, co czyni je cennymi produktami dla zdrowia kości.

Najlepsze źródła białka roślinnego

Chociaż białko zwierzęce jest często uważane za najbardziej kompleksowe, istnieją także różnorodne i bogate źródła białka roślinnego. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z nich.

• Rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch, są doskonałymi źródłami białka roślinnego. Na przykład, 100 gramów gotowanej soczewicy dostarcza około 9 gramów białka. Warto zauważyć, że strączki są również bogate w błonnik, co sprzyja zdrowiu jelit i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Orzechy i nasiona. Orzechy włoskie, migdały, nasiona chia czy siemię lniane, to kolejne cenne źródła białka roślinnego. Na przykład, 28 gramów orzechów włoskich dostarcza około 7 gramów białka. Orzechy i nasiona są również bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.
• Zboża. Niektóre zboża, takie jak quinoa i amarantus, są wyjątkowo cenne, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyniąc je pełnowartościowymi białkami. Quinoa na przykład, dostarcza około 8 gramów białka w szklance gotowanej porcji (185 g).
• Rośliny liściaste. Choć może Cię to zaskoczyć, wiele roślin liściastych jest również źródłem białka. Szpinak, na przykład, dostarcza około 3 gramy białka na 100 gramów porcji. Choć rośliny liściaste nie dostarczają tak dużej ilości białka jak inne źródła, są one również bogate w wiele innych składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo i witaminy.

Białko w diecie sportowca

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla sportowców. Pomaga w regeneracji mięśni po treningu, zapobiega ich rozpadowi i wspomaga wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo, białko ma istotną rolę w produkcji enzymów i hormonów.

Zalecane spożycie białka dla sportowców może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak typ i intensywność treningu, masa ciała, wiek czy płeć. Generalnie, sportowcy mogą potrzebować od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, co jest znacznie więcej niż zalecane spożycie dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Choć zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne może być częścią diety sportowca, ważne jest, aby dostarczać różnorodne źródła białka, aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy. Poza spożyciem różnych źródeł białka, sportowcy mogą także rozważyć suplementację preparatów białkowych, takich jak białko serwatkowe czy roślinne, szczególnie w przypadku intensywnych treningów siłowych. Pora spożywania białka jest istotna dla maksymalizacji regeneracji i wzrostu mięśni. Białko spożywane tuż po treningu może przyspieszyć proces regeneracji, podczas gdy białko spożywane tuż przed snem może pomóc w regeneracji i wzroście mięśni podczas snu.

Źródła:

1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 118–130. 
2. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36. 
3. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 86–90. 
4. Messina, M., & Messina, V. (2012). The role of soy in vegetarian diets. Nutrients, 2(8), 855–888.