Witamina D — ranking najlepszych produktów

Ranking - witamina d Witamina D — ranking najlepszych produktów

Witamina D — choć tradycyjnie zaliczamy ją do witamin, to spełnia ona funkcje prohormonów, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać, która jest produkowana z cholesterolu, gdy skóra wystawiona zostaje na promienie słoneczne. To dlatego określana jest „witaminą słońca”. Niestety w naszym klimacie samo wystawianie się na słońce często nie jest wystarczające, by utrzymać jej właściwy poziom. Dlatego powinno się spożywać więcej pożywienia, które zawiera witaminę D lub suplementy diety. Dlaczego witamina D jest taka ważna? Jakie są skutki jej niedoboru? Jakie produkty pomogą nam w utrzymaniu jej prawidłowego poziomu w naszym organizmie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz pod poniższym rankingiem.

Rola witaminy D w naszym organizmie

Witamina D jest szczególnie istotna w okresie rozwojowym, ponieważ przyczynia się do kształtowania kości i zębów. Jej niedobór na tym etapie może prowadzić u dzieci do krzywicy, zmniejszenia masy kostnej oraz do zaburzeń mineralizacji kości. U dorosłych brak witaminy D powoduje bóle kostne, osteoporozę i osteomalację. Witamina ta stymuluje zdolność do regeneracji wątroby, może też działać przeciwnowotworowo. Oddziałuje także na układ rozrodczy: zwiększa spermatogenezę (proces powstawania i dojrzewania plemników) i rozrodczość oraz hamuje rozrost endometrium (wyścielisko – błona śluzowa macicy ssaków). Witamina D pomaga w zwalczaniu próchnicy przez układ odpornościowy oraz ma korzystny wpływ na układy nerwowy i mięśniowy. Witamina D zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. 

Skutki niedoboru witaminy D

Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest mała ekspozycja na słońce oraz jej niewielkie dostarczanie w pożywieniu czy za pomocą suplementów. Niestety zdarzają się (choć rzadko) różne zaburzenia, w tym dziedziczne, takie jak choroby zakłócające przemianę witaminy D w wątrobie i nerkach, w jej aktywne biologicznie metabolity oraz zaburzenia wchłaniania. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zalicza się krzywicę i awitaminozę, które występują u dzieci i młodzieży. U osób dorosłych jej niedobór objawia się m.in. złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego, rozmiękaniem kości (osteomalacja) i osteoporozą, zapaleniem spojówek, stanami zapalnymi skóry, zniekształceniami sylwetki, złym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, osłabieniem organizmu i zmniejszeniem odporności, pogorszeniem słuchu, osłabieniem i wypadaniem zębów oraz zwiększeniem się ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, jelita grubego, okrężnicy, piersi i jajnika.

Dawkowanie witaminy D

Obecnie trwają badania weryfikujące zalecane dzienne spożycie witaminy D. Dawki witaminy D powinny być ustalane indywidualnie i być zależne od konkretnej sytuacji klinicznej. Ponieważ występuje ścisły związek poziomu witaminy D z poziomem wapnia, przed i w trakcie leczenia powinno się go monitorować. 

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

- niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
- dzieci (1-9 rż.): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
- młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg.

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Agencja Żywności i Leków, FDA (ang. Food and Drug Administration) – zaleca spożywanie 10 µg (400 j.m.) witaminy D na dobę u dzieci powyżej 4. rż. i dorosłych (przy diecie zawierającej 2000 kcal). Inna amerykańska instytucja naukowa (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) zaleca spożywanie na dobę 5 µg w wieku do 51. roku życia, 10 µg w wieku 51-70 i 15 µg powyżej 71. roku życia.

Źródła witaminy D

Witaminę D3, która jest jedną z form witaminy D, można znaleźć m.in. w wątrobie, serze, żółtku jaj i w niektórych grzybach. niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w witaminę D w celu zapobieżenia jej ewentualnym niedoborom. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się w witaminą A i D - margaryny.

Bogatymi źródłami witaminy D są: 

- świeże dorsze,
- świeże węgorze,
- marynowane śledzie,
- śledzie w oleju,
- łososie (pieczone lub gotowane),
- makrele (pieczone lub gotowane),
- żółtka jaj,
- sery żółte,
- mleko krowie.

Rola witaminy D w naszym organizmie

Witamina D jest szczególnie istotna w okresie rozwojowym, ponieważ przyczynia się do kształtowania kości i zębów. Jej niedobór na tym etapie może prowadzić u dzieci do krzywicy, zmniejszenia masy kostnej oraz do zaburzeń mineralizacji kości. U dorosłych brak witaminy D powoduje bóle kostne, osteoporozę i osteomalację. Witamina ta stymuluje zdolność do regeneracji wątroby, może też działać przeciwnowotworowo. Oddziałuje także na układ rozrodczy: zwiększa spermatogenezę (proces powstawania i dojrzewania plemników) i rozrodczość oraz hamuje rozrost endometrium (wyścielisko – błona śluzowa macicy ssaków). Witamina D pomaga w zwalczaniu próchnicy przez układ odpornościowy oraz ma korzystny wpływ na układy nerwowy i mięśniowy. Witamina D zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. 

Skutki niedoboru witaminy D

Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest mała ekspozycja na słońce oraz jej niewielkie dostarczanie w pożywieniu czy za pomocą suplementów. Niestety zdarzają się (choć rzadko) różne zaburzenia, w tym dziedziczne, takie jak choroby zakłócające przemianę witaminy D w wątrobie i nerkach, w jej aktywne biologicznie metabolity oraz zaburzenia wchłaniania. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zalicza się krzywicę i awitaminozę, które występują u dzieci i młodzieży. U osób dorosłych jej niedobór objawia się m.in. złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego, rozmiękaniem kości (osteomalacja) i osteoporozą, zapaleniem spojówek, stanami zapalnymi skóry, zniekształceniami sylwetki, złym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, osłabieniem organizmu i zmniejszeniem odporności, pogorszeniem słuchu, osłabieniem i wypadaniem zębów oraz zwiększeniem się ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, jelita grubego, okrężnicy, piersi i jajnika.

Dawkowanie witaminy D

Obecnie trwają badania weryfikujące zalecane dzienne spożycie witaminy D. Dawki witaminy D powinny być ustalane indywidualnie i być zależne od konkretnej sytuacji klinicznej. Ponieważ występuje ścisły związek poziomu witaminy D z poziomem wapnia, przed i w trakcie leczenia powinno się go monitorować. 

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

- niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
- dzieci (1-9 rż.): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
- młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg.

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Agencja Żywności i Leków, FDA (ang. Food and Drug Administration) – zaleca spożywanie 10 µg (400 j.m.) witaminy D na dobę u dzieci powyżej 4. rż. i dorosłych (przy diecie zawierającej 2000 kcal). Inna amerykańska instytucja naukowa (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) zaleca spożywanie na dobę 5 µg w wieku do 51. roku życia, 10 µg w wieku 51-70 i 15 µg powyżej 71. roku życia.

Źródła witaminy D

Witaminę D3, która jest jedną z form witaminy D, można znaleźć m.in. w wątrobie, serze, żółtku jaj i w niektórych grzybach. niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w witaminę D w celu zapobieżenia jej ewentualnym niedoborom. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się w witaminą A i D - margaryny.

Bogatymi źródłami witaminy D są: 

- świeże dorsze,
- świeże węgorze,
- marynowane śledzie,
- śledzie w oleju,
- łososie (pieczone lub gotowane),
- makrele (pieczone lub gotowane),
- żółtka jaj,
- sery żółte,
- mleko krowie.